Jóga pro pevné bříško

64

V oblasti pupíku sídlí čakra, která má na starosti vnitřní sílu, vnímání ega a sebeúctu. Tady se rodí naše odhodlání a odvaha. Vnější projevy těla symbolizují to, jak to máme v životě uspořádané – pokud máte povislé břišní svaly, popřípadě vystouplejší bříško, nemáte svou vnitřní sílu ve svých rukou, váš život ovládá spíše strach a negativní emoce. Nevěříte? Posílením břicha zlepšíte nejen sebevědomí a vnímání sebe sama, ale také metabolismus a zažívání. Sestavu je ideální cvičit 3x týdně zhruba patnáct minut a výsledky přijdou již během prvních týdnů.


Posilujte počasí navzdory – pozice kočky

Ještě stále můžete vytvarovat postavu do plavek, i když letos už to asi moc na plavání nebude. Cviky jsou na pohled jednoduché, ale u některých si pořádně otestujete sílu svých vnitřních svalů. Pro začátek se postavíme na všechny čtyři, kolena jsou souběžně s kyčlemi, ramena směřují od uší. S nádechem se podíváme nahoru a prohneme se mírně v zádech, s výdechem přitáhneme bradu k hrudi a nahrbíme záda – zároveň vtáhneme pupík co nejvíce dovnitř. Zopakujeme osmkrát, dýchejte pomalu, není kam spěchat.

Do klubíčka a zase zpátky

V této pozici natáhneme pravou nohu dozadu, prsty míří kolmo dolů k zemi, noha je v rovině se zády. Pak natáhneme levou ruku před sebe. Vše je v jedné rovině. Rovnováhu udržujeme pomocí zpevněného břicha. Neprohýbejte se. Dvakrát se zvolna nadechněte a vydechněte. Pak se pomalu vraťte na všechny čtyři a vystřídejte strany – zvedněte levou nohu a pravou ruku. Opět na dva nádechy. Nyní cvik trochu obměníme – přikrčte levou nohu pod sebe a dotkněte se levým kolenem pravého lokte, vždy s výdechem. S nádechem se natáhněte, s výdechem pomalu smotejte a vždy přitom stáhněte břicho dovnitř. Opakujte 5x a pak vystřídejte opět strany.

Sklapovačky ala jóga

Pro pevné bříško je důležité procvičit také zádové svaly. Přejděte do sedu a lehněte si na záda, pomalu, spouštějte je na podložku obratel po obratli. Tento pomalý pohyb prověří pravou sílu vašich břišních svalů. Nespěchejte. Možná se budete trochu klepat nejistotou. Pak propleťte prsty pod hlavou a natáhněte chodidla. Nohy mějte na šířku boků, kolena také. Nyní zvedněte nohy pokrčené do pravého úhlu a v této pozici vydržte na 5 pomalých nádechů a výdechů. Pak spusťte nohy na podložku, abyste si odpočinuli. S dalším zdvihem nohou zvedněte také bradu a hlavu mírně nad zem. Neprohýbejte se v bedrech, vydržte alespoň na tři nádechy a výdechy. 

Nohy až ke slunci

Nyní zvedněte nohy rovně chodidly k nebi a pomalu s výdechem spouštějte k podložce. Udržujte je ve vzduchu, dokud vám to břicho ještě dovolí. Necvičte příliš na sílu, jóga by měla být příjemná a neměla by bolet. Stačí asi tak na půl cesty k podložce a pak zase pomalu zvedáme zpět k nebi. Nohy v této pozici držíte pouze břišními svaly a je proto poměrně fyzicky náročná.

canatura-1

Pozice sfingy

S dalším výdechem uvolníme bříško, můžeme si na něj položit ruce, abychom vnímali teplo. Přejdeme do pozice sfingy – přetočíme se na břicho, lokty opřeme v úrovni pod rameny, dlaně položíme na podložku a zvedneme hlavu. Hruď táhneme jakoby dopředu, představte si, že vám někdo zaháčkoval hrudní kost a táhne ji dopředu. Paty a nohy máme natažené dozadu, bříško vtahujeme dovnitř. Prodýcháme na 5 nádechů a výdechů.

Poloviční stříška

Nyní zůstaneme lokty na podložce, ale postavíme se na špičky nohou. Lopatky, páteř, bedra udržujeme v jedné rovině. Bříško vtáhneme dovnitř, hlavu dáme do roviny se zády. Neprohýbáme bedra a nepodsazujeme zadek. Vydržíme alespoň na dva pomalé a hluboké nádechy a výdechy, pak se pomalu vrátíme do pozice sfingy, kde odpočineme na dva výdechy a nádechy. 

Relaxační pozice dítěte

Nakonec se vrátíme do pozice kočky a opět s nádechem pohlédneme vzhůru a prohneme záda, s výdechem sbalíme bradu k hrudi a nahrbíme se a vtáhneme pupík k páteři. Pro posílení svalů je důležité je také pořádně uvolnit a natáhnout. Jen tak posílíte své těžiště a udržíte břicho v kondici. Na závěr se posadíme na paty do pozice dítěte – břicho položte na stehna a natáhněte ruce co nejdále před sebe na podložku, hlavu vtáhněte mezi ramena a pomalu dýchejte. 

Cílem jógy není vytvarovat pekáč buchet na břiše, ale posílit vnitřní sílu svalů. Příliš pevné svaly ztrácejí svou pružnost, důležité jsou zejména vnitřní svaly tzv. hlubokého stabilizačního systému. Napomáhají správnému držení páteře a držení vnitřních orgánů. Cvičení pro pevné bříško byste neměli podceňovat a začít můžete kdykoliv. Třeba hned. 


“Cílem jógy není vytvarovat pekáč buchet na břiše, ale posílit vnitřní sílu svalů”

Foto: istock.com